"Особенности тренировок мышц бедра"
Автор: Сергей Алиев
Данная статья будет посвящена самой крупной мышечной группе нашего организма - бёдрам. Как правило, данная тренировка забирает огромное количество сил и энергии. Поэтому целесообразнее её поставить в начале недели, когда вы полностью восстановились после выходных.
Рекомендую начинать тренировку с таких движений как разгибание и сгибание ног в тренажёре. Данные упражнения выступят в качестве разминки и подготовят суставы к дальнейшей тяжёлой работе. Далее следует тяжёлое движение, как правило это приседания со штангой. Вот то самое упражнение, которое максимально стимулирует бёдра к росту. Так же важно планомерно наращивать рабочие веса, от подхода к подходу, отлично подойдёт принцип "пирамиды".
Что касается разделения тренировок на переднюю и заднюю поверхности бедра, то все индивидуально. На данном этапе, делаю совместную тренировку. Как правило выполняю поочерёдно упражнения на переднюю и заднюю поверхности.
Далее в моем списке базовые и тяжёлые движения, а завершает все одно упражнение для икроножных мышц. Делаю "икры" после каждой тренировки, поэтому одного упражнения вполне хватает.
Полностью программа выглядит следующим образом:
- Разгибание ног сидя;
- Сгибание ног лёжа;
- Приседания со штангой на плечах;
- Тяга штанги на прямых ногах;
- Жим одной ногой в тренажёре;
- Сгибание ноги в тренажёре, стоя;
- Выпады в ходьбе с гантелями;
- Подъёмы на носки стоя.
Количество повторений варьируется от 12-15, только в приседания выполняю 6-8.
Количество рабочих подходов 4, общая продолжительность тренировки составляет 2 часа.
Вот такая схема тренировок бёдер на данном этапе. Стараюсь каждое занятие увеличивать рабочие веса, особенно в приседаниях со штангой. Так же следует отметить, что целесообразно менять упражнения и формат тренировок.
